トライアスリートへの道

最近、とっても楽しくなってきたマラソン。
大会へ参加するたびにタイムも上がり、走りきった後の爽快感は格別です。
今日はそんなランニングに関するトレーニングについて。
ちなみに、これは私の実践したトレーニングと考え方です。

１、LSD
　LSDとは「ロング」「スロー」「ディスタンス」つまり、ゆっくり長い距離を走る事。これによって走る事に慣れ、心拍機能が強化される。トレーニングを実施するにあたっては、距離ではなく時間を目標として2〜3時間程度走る。当然、最初はそんな長時間走ることは出来ないので、30〜60分程度から徐々に時間を増やす。このトレーニングによって長時間運動できる身体が作られる。

２、心拍数トレーニング
　これは自転車のトレーニングや水泳など、全ての種目に通じるところがあります。心肺機能を強化する効果があります。必要なものは心拍計。安いものなら3〜4千円程度からありますので、ぜひ購入しましょう。
　まず目標心拍数を「220-年齢」という公式で求める。私の場合は27歳なので「220-27=193」。この193が基準となる。最大心拍数の70%〜85%がこのトレーニングの基本。「193 * 70〜85% = 135〜164拍」。トレーニング方法は、まず全身の血液循環を活発にし、毛細血管を拡張させるため15分かけて徐々に心拍数を上げていく。私は通常50拍なので、15分かけて150拍程度まで上昇させる。上げ幅は100拍なので、5分で33拍、1分で6〜7拍を目安として上げる。その後、15分間目標レベルの心拍を維持する。そして、15分かけて今度は心拍を下げていく。下げ方も上げるときと同様に徐々に下げていく。時間が無ければアップとダウンのみの30分でも効果があり、時間があって運動が足りなければキープ時間を延ばしても良い。
　また「マフェトン理論」というものもあり、こちらは「180-年齢」を基本として自身の能力によって±10拍を目標心拍数とする。トレーニングゾーンは目標心拍数から-10拍の間。私の場合は「180-27+10=163拍」。どちらで計算しても同じ程度の目標心拍数となる。トレーニング方法も同じ。

３、インターバルトレーニング
　これは効果が大きいが身体にかかる負担も大きいため、週2〜3回程度を目安として実施する。スピード強化の効果があるが、トレーニング初期は実施してはいけない。故障の原因となるからだ。実施方法は200m〜400mをラン〜ジョグ〜ラン…と繰り返す。ランは全力の65〜75%程度の力で走る。ジョグは不完全休養なので、ゆっくりで良い。これを力量によって10〜80本実施する。

４、ペース走・コントロール走、ビルドアップ走
　ペース走は10kmを走る場合、1km毎のラップタイムを同じにするように走る。トレーニングが進むに従って、ラップタイムを上げていく。コントロール走はペースの上げ下げを繰り返す。例えば1km4'50"と1km4'20"ペースを3km毎に繰り返し、徐々に速く走る距離を延ばして行く。ビルドアップ走はジョグから徐々にスピードを上げ、後半は1km4'00"程度、全力に近いスピードで設定距離を走りきる。これらはスピード、スタミナ、ペース感覚を養うトレーニング。正確に距離を測定して実施する事が望ましい。

　大切なのはやはり自分の力量と体調を把握して、適切なトレーニングを行う事。無理して故障すれば、運動が出来なくなり、結果大幅なトレーニング計画の遅れを招く事になる。軽いトレーニングからじっくり取り組んでいこう！

タグ : LSD 心拍数 マフェトン インターバルトレーニング ペース走 コントロール走 ビルドアップ走

テーマ : マラソン - ジャンル : スポーツ