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Author:ロッキー
苦悩の時期は終わりを告げた。これからは仕事も趣味もしっかり楽しんで!目指すはトライアスロン(OD:Swim1.5km, Bike40km, Run10km)の完走だ!
月間&年間目標!
〜2009年度目標〜
体重 77kg → 58kg
加古川フルマラソン完走
吉備路フルマラソン完走
東京マラソン完走
〜月間目標〜
04:体重77kg→69kg 達成!
05:Run300km 達成!
06:体重66kg→63kg
07:
08:
09:
10:
11:
12:加古川フルマラソン
01:
02:吉備路フルマラソン
03:東京マラソン
体重 77kg → 58kg
加古川フルマラソン完走
吉備路フルマラソン完走
東京マラソン完走
〜月間目標〜
04:体重77kg→69kg 達成!
05:Run300km 達成!
06:体重66kg→63kg
07:
08:
09:
10:
11:
12:加古川フルマラソン
01:
02:吉備路フルマラソン
03:東京マラソン
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スポンサーサイト 2009.07.05
マラソントレーニング考察 vol.1 2007.10.09
最近、とっても楽しくなってきたマラソン。大会へ参加するたびにタイムも上がり、走りきった後の爽快感は格別です。
今日はそんなランニングに関するトレーニングについて。
ちなみに、これは私の実践したトレーニングと考え方です。
1、LSD
LSDとは「ロング」「スロー」「ディスタンス」つまり、ゆっくり長い距離を走る事。これによって走る事に慣れ、心拍機能が強化される。トレーニングを実施するにあたっては、距離ではなく時間を目標として2〜3時間程度走る。当然、最初はそんな長時間走ることは出来ないので、30〜60分程度から徐々に時間を増やす。このトレーニングによって長時間運動できる身体が作られる。
2、心拍数トレーニング
これは自転車のトレーニングや水泳など、全ての種目に通じるところがあります。心肺機能を強化する効果があります。必要なものは心拍計。安いものなら3〜4千円程度からありますので、ぜひ購入しましょう。
まず目標心拍数を「220-年齢」という公式で求める。私の場合は27歳なので「220-27=193」。この193が基準となる。最大心拍数の70%〜85%がこのトレーニングの基本。「193 * 70〜85% = 135〜164拍」。トレーニング方法は、まず全身の血液循環を活発にし、毛細血管を拡張させるため15分かけて徐々に心拍数を上げていく。私は通常50拍なので、15分かけて150拍程度まで上昇させる。上げ幅は100拍なので、5分で33拍、1分で6〜7拍を目安として上げる。その後、15分間目標レベルの心拍を維持する。そして、15分かけて今度は心拍を下げていく。下げ方も上げるときと同様に徐々に下げていく。時間が無ければアップとダウンのみの30分でも効果があり、時間があって運動が足りなければキープ時間を延ばしても良い。
また「マフェトン理論」というものもあり、こちらは「180-年齢」を基本として自身の能力によって±10拍を目標心拍数とする。トレーニングゾーンは目標心拍数から-10拍の間。私の場合は「180-27+10=163拍」。どちらで計算しても同じ程度の目標心拍数となる。トレーニング方法も同じ。
3、インターバルトレーニング
これは効果が大きいが身体にかかる負担も大きいため、週2〜3回程度を目安として実施する。スピード強化の効果があるが、トレーニング初期は実施してはいけない。故障の原因となるからだ。実施方法は200m〜400mをラン〜ジョグ〜ラン…と繰り返す。ランは全力の65〜75%程度の力で走る。ジョグは不完全休養なので、ゆっくりで良い。これを力量によって10〜80本実施する。
4、ペース走・コントロール走、ビルドアップ走
ペース走は10kmを走る場合、1km毎のラップタイムを同じにするように走る。トレーニングが進むに従って、ラップタイムを上げていく。コントロール走はペースの上げ下げを繰り返す。例えば1km4'50"と1km4'20"ペースを3km毎に繰り返し、徐々に速く走る距離を延ばして行く。ビルドアップ走はジョグから徐々にスピードを上げ、後半は1km4'00"程度、全力に近いスピードで設定距離を走りきる。これらはスピード、スタミナ、ペース感覚を養うトレーニング。正確に距離を測定して実施する事が望ましい。
大切なのはやはり自分の力量と体調を把握して、適切なトレーニングを行う事。無理して故障すれば、運動が出来なくなり、結果大幅なトレーニング計画の遅れを招く事になる。軽いトレーニングからじっくり取り組んでいこう!
COMMENT
加古川の♂です
自分もダイエットのジョギングから始まってマラソンにはまりそうです。
加古川マラソン申し込んでしまいました
長い距離走れるようになると意外と楽しくなるもんですねー2008.11.13 | URL | どこかのトライアスリ #- [ 編集 ]
こんばんは!コメントありがとうございます♪
そ〜なんですよ、どんどん走れるようになっていく自分が嬉しくて楽しくて!加古川頑張ってくださいね!私は初心を思い出して、じっくりトレーニングに取り組んでいきますよ!!2008.11.20 | URL | ロッキー #- [ 編集 ]
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